快速入眠三妙招

寧寧

　方法一：478呼吸法
　　478呼吸法由哈佛大學的醫(yī)學博士安德魯威爾研發(fā)，熟練后可有效調節(jié)呼吸，平復情緒，讓人快速入睡。
　　1、用嘴巴大口呼氣后閉上嘴。
　　2、鼻子輕吸氣，心里默數(shù)4秒。
　　3、屏住呼吸，默數(shù)7秒。
　　4、再用嘴呼氣，要發(fā)出“呼氣”的聲音，持續(xù)8秒后重復第2步。
　　專家提醒：“478”呼吸法需要練習數(shù)周，不能過于專注于數(shù)數(shù)。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，必須由專業(yè)人士指導。
　　方法二：身體掃描法
　　1、躺下后閉眼想象有一套掃描儀器，開始掃描全身。
　　2、閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。
　　3、重復掃描多次，深呼吸、逐漸放松。
　　身體掃描法是正念減壓的重要方法?？梢耘嘤覀儗ι眢w的知覺力，從而放松身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。
　　方法三：先緊后松法
　　先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺，有助于深度放松全身的肌肉達到增進睡意的作用。
　　以下動作，可以任選1－2個進行，有睡意后即可停止：
　　1、緊皺眉頭、緊閉雙眼，保持10秒后放松。
　　2、肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘后放松。
　　3、用力收腹，保持10秒后放松。
　　4、雙腿并攏，緊繃大腿和臂部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒后放松。
　　以上這3種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣后會起很好的效果。大家也可以尋求醫(yī)生的專業(yè)指導。
　　快速入眠小習慣
　　1、固定時間睡覺
　　每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
　　2、睡前減少刺激
　　睡前4小時內不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等飲品。
　　3、睡前少看手機
　　睡前最后半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備。
　　4、養(yǎng)成條件反射
　　盡可能不要呆在床上，養(yǎng)成床于“困”之間的條件反射。
　　5、午睡不宜過長
　　午睡一般不要超過30分鐘，下午15點后最好不要午睡。
　　6、營造舒適環(huán)境
　　選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環(huán)境很重要。
　　7、減少過度補覺
　　如果到了周末等節(jié)假日，也不要過度補覺，建議盡量同一時間段入睡和起床。