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隨州論壇

標(biāo)題: 快速入眠三妙招 [打印本頁]

作者: 寧寧 時間: 2020-9-14 09:44
標(biāo)題: 快速入眠三妙招
　方法一：478呼吸法
　　478呼吸法由哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士安德魯威爾研發(fā)，熟練后可有效調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)情緒，讓人快速入睡。
　　1、用嘴巴大口呼氣后閉上嘴。
　　2、鼻子輕吸氣，心里默數(shù)4秒。
　　3、屏住呼吸，默數(shù)7秒。
　　4、再用嘴呼氣，要發(fā)出“呼氣”的聲音，持續(xù)8秒后重復(fù)第2步。
　　專家提醒：“478”呼吸法需要練習(xí)數(shù)周，不能過于專注于數(shù)數(shù)。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，必須由專業(yè)人士指導(dǎo)。
　　方法二：身體掃描法
　　1、躺下后閉眼想象有一套掃描儀器，開始掃描全身。
　　2、閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。
　　3、重復(fù)掃描多次，深呼吸、逐漸放松。
　　身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力，從而放松身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。
　　方法三：先緊后松法
　　先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺，有助于深度放松全身的肌肉達(dá)到增進(jìn)睡意的作用。
　　以下動作，可以任選1－2個進(jìn)行，有睡意后即可停止：
　　1、緊皺眉頭、緊閉雙眼，保持10秒后放松。
　　2、肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘后放松。
　　3、用力收腹，保持10秒后放松。
　　4、雙腿并攏，緊繃大腿和臂部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒后放松。
　　以上這3種快速入睡方法，需要大家練習(xí)和適應(yīng)，剛開始的時候可能作用較小，但習(xí)慣后會起很好的效果。大家也可以尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)。
　　快速入眠小習(xí)慣
　　1、固定時間睡覺
　　每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調(diào)暗。
　　2、睡前減少刺激
　　睡前4小時內(nèi)不要吸煙，或飲用咖啡、濃茶等飲品。
　　3、睡前少看手機(jī)
　　睡前最后半小時可以關(guān)掉或遠(yuǎn)離手機(jī)、Pad等電子設(shè)備。
　　4、養(yǎng)成條件反射
　　盡可能不要呆在床上，養(yǎng)成床于“困”之間的條件反射。
　　5、午睡不宜過長
　　午睡一般不要超過30分鐘，下午15點(diǎn)后最好不要午睡。
　　6、營造舒適環(huán)境
　　選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環(huán)境很重要。
　　7、減少過度補(bǔ)覺
　　如果到了周末等節(jié)假日，也不要過度補(bǔ)覺，建議盡量同一時間段入睡和起床。

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